Vegetariani e attività sportiva

Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta di
una dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze
necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle
perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.
Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico sono state grandemente pubblicizzate per
aumentare le prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati scientifici.
Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia, e per
questo non sono raccomandate dall’American Heart Association.
Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto di Grassi e moderato contenuto di
Proteine sono indicate per ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati costituiscono
infatti la fonte energetica primaria utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza
di un adeguato apporto calorico fornito dai Carboidrati complessi, l’organismo è costretto a
utilizzare i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.
La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di
Carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno, determinano il fabbisogno energetico
dell’organismo dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburante
d’eccellenza, mentre le Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare.
La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni raggiunte
dagli atleti. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti ideali di Carboidrati e
Proteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in
grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo dell’atleta.
L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di proteggere i tessuti dai danni secondari
allo stress ossidativo causato dal pesante esercizio fisico.
Considerato che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per l’atleta, è più facilmente ottenibile
con questo tipo di alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate risultano del
tutto compatibili con attività sportive - anche molto intense - e sono addirittura consigliabili per chi
pratichi sport di resistenza.
In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché consente di ottenere il giusto apporto
proteico senza lo svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in grado di apportare vantaggi
a breve e lungo termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della dislipidemia,
del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a lungo
la propria pratica sportiva

Come Pianificare una Dieta

Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e programmare
i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.
1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed includono:
tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dolci
naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali,
in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione
di tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche,
necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine, Minerali)
e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochi
Nutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono “arricchiti”
con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).
3. Il consumo di Latte ed uova è facoltativo
Vale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non solo
non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre a
situazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli
Onnivori. In sostanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane può essere quello di essere poco
variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di
Grassi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro, l’adeguatezza
Nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e la
regolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, ed acido alfa-linolenico.
4. Il consumo di una vasta gamma di Grassi Vegetali non è dannoso.
I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali, provenienti
da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi
e Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, è
chiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% delle
calorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.
5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.
Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette l’assunzione
di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta delle
Popolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una ricca fonte di Antiossidanti, soprattutto
Flavonoidi.
6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.
Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita. Va
posta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla luce
solare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcool, ed
a limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.
PAG

digestione e assorbimento delle proteine

Digestione e assorbimento delle proteine
I nutrienti proteici vengono assunti soprattutto sotto forma di proteine. Molti alimenti, però, contengono piccole percentuali di polipeptidi.
La digestione delle proteine comincia con la masticazione e prosegue nello stomaco dove, in seguito all’effetto di mescolamento, aumenta la superficie di esposizione di questi nutrienti agli enzimi digestivi. Per questo motivo, una corretta masticazione favorisce la digestione e l’assorbimento delle proteine contenute negli alimenti.
La digestione chimica delle proteine comincia nello stomaco, attraverso l’azione del succo gastrico, formato essenzialmente da due prodotti secreti dalle ghiandole gastriche: l’acido cloridrico e un enzima digestivo chiamato pepsina. L’acido cloridrico, con l’aiuto delle contrazioni ritmiche e intense che hanno luogo nella parete gastrica, ha la funzione di ammorbidire le superfici dure degli alimenti, come le bucce dei legumi o di altri vegetali e le fibre di collageno, cioè il tessuto connettivo degli alimenti carnei. La pepsina agisce idrolizzando le proteine a livello dei legami peptidici di alcuni aminoacidi e le scinde in polipeptidi. Entrambi i fattori agiscono sinergicamente. Da una parte, la pepsina non viene secreta direttamente, ma sotto forma di un precursore inattivo chiamato pepsinogeno che viene attivato, cioè trasformato in pepsina, per effetto dell’acidità che l’acido cloridrico conferisce al succo gastrico; se l’enzima fosse secreto nella sua forma attiva, esso eserciterebbe i propri effetti digestivi sulla mucosa gastrica ancor prima di essere eliminato nel lume gastrico. Dall’altra parte, l’effetto idrolizzante della pepsina è efficace solo quando, per azione dell’acido cloridrico, i rivestimenti duri dei nutrienti contenuti nel bolo alimentare sono già stati eliminati.
Il processo di digestione delle proteine continua nell’intestino tenue dove i polipeptidi, e anche alcune proteine provenienti dallo stomaco, vengono attaccati da diversi enzimi prodotti e secreti dal pancreas. I più importanti sono la tripsina e la chimotripsina che, sempre per idrolisi, rompono i legami peptidici delle proteine fino a liberare aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi.
Quasi tutte le proteine vengono assorbite sotto forma di aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi, attraverso un meccanismo di trasporto attivo. Ciononostante, una piccola parte delle proteine contenute negli alimenti, che non viene digerita nel tubo digerente, può essere assorbita come tale, attraverso un meccanismo chiamato pinocitosi, in cui la membrana delle cellule epiteliali della mucosa digestiva le ingloba e le trasporta all’interno di queste cellule. Una volta al loro interno, tutti i nutrienti proteici vengono demoliti in aminoacidi che sono poi immessi nella circolazione sanguigna.