Vegetariani e attività sportiva

Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta di
una dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esigenze
necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delle
perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.
Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico sono state grandemente pubblicizzate per
aumentare le prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati scientifici.
Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia, e per
questo non sono raccomandate dall’American Heart Association.
Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto di Grassi e moderato contenuto di
Proteine sono indicate per ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati costituiscono
infatti la fonte energetica primaria utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza
di un adeguato apporto calorico fornito dai Carboidrati complessi, l’organismo è costretto a
utilizzare i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.
La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di
Carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno, determinano il fabbisogno energetico
dell’organismo dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburante
d’eccellenza, mentre le Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare.
La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni raggiunte
dagli atleti. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti ideali di Carboidrati e
Proteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in
grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo dell’atleta.
L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di proteggere i tessuti dai danni secondari
allo stress ossidativo causato dal pesante esercizio fisico.
Considerato che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per l’atleta, è più facilmente ottenibile
con questo tipo di alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate risultano del
tutto compatibili con attività sportive - anche molto intense - e sono addirittura consigliabili per chi
pratichi sport di resistenza.
In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché consente di ottenere il giusto apporto
proteico senza lo svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in grado di apportare vantaggi
a breve e lungo termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della dislipidemia,
del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a lungo
la propria pratica sportiva

Come Pianificare una Dieta

Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e programmare
i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.
1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed includono:
tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dolci
naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali,
in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione
di tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche,
necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.
2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.
Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine, Minerali)
e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochi
Nutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono “arricchiti”
con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).
3. Il consumo di Latte ed uova è facoltativo
Vale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non solo
non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre a
situazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli
Onnivori. In sostanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane può essere quello di essere poco
variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di
Grassi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro, l’adeguatezza
Nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e la
regolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, ed acido alfa-linolenico.
4. Il consumo di una vasta gamma di Grassi Vegetali non è dannoso.
I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali, provenienti
da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi
e Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, è
chiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% delle
calorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.
5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.
Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette l’assunzione
di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta delle
Popolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una ricca fonte di Antiossidanti, soprattutto
Flavonoidi.
6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.
Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita. Va
posta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla luce
solare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcool, ed
a limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.
PAG

digestione e assorbimento delle proteine

Digestione e assorbimento delle proteine
I nutrienti proteici vengono assunti soprattutto sotto forma di proteine. Molti alimenti, però, contengono piccole percentuali di polipeptidi.
La digestione delle proteine comincia con la masticazione e prosegue nello stomaco dove, in seguito all’effetto di mescolamento, aumenta la superficie di esposizione di questi nutrienti agli enzimi digestivi. Per questo motivo, una corretta masticazione favorisce la digestione e l’assorbimento delle proteine contenute negli alimenti.
La digestione chimica delle proteine comincia nello stomaco, attraverso l’azione del succo gastrico, formato essenzialmente da due prodotti secreti dalle ghiandole gastriche: l’acido cloridrico e un enzima digestivo chiamato pepsina. L’acido cloridrico, con l’aiuto delle contrazioni ritmiche e intense che hanno luogo nella parete gastrica, ha la funzione di ammorbidire le superfici dure degli alimenti, come le bucce dei legumi o di altri vegetali e le fibre di collageno, cioè il tessuto connettivo degli alimenti carnei. La pepsina agisce idrolizzando le proteine a livello dei legami peptidici di alcuni aminoacidi e le scinde in polipeptidi. Entrambi i fattori agiscono sinergicamente. Da una parte, la pepsina non viene secreta direttamente, ma sotto forma di un precursore inattivo chiamato pepsinogeno che viene attivato, cioè trasformato in pepsina, per effetto dell’acidità che l’acido cloridrico conferisce al succo gastrico; se l’enzima fosse secreto nella sua forma attiva, esso eserciterebbe i propri effetti digestivi sulla mucosa gastrica ancor prima di essere eliminato nel lume gastrico. Dall’altra parte, l’effetto idrolizzante della pepsina è efficace solo quando, per azione dell’acido cloridrico, i rivestimenti duri dei nutrienti contenuti nel bolo alimentare sono già stati eliminati.
Il processo di digestione delle proteine continua nell’intestino tenue dove i polipeptidi, e anche alcune proteine provenienti dallo stomaco, vengono attaccati da diversi enzimi prodotti e secreti dal pancreas. I più importanti sono la tripsina e la chimotripsina che, sempre per idrolisi, rompono i legami peptidici delle proteine fino a liberare aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi.
Quasi tutte le proteine vengono assorbite sotto forma di aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi, attraverso un meccanismo di trasporto attivo. Ciononostante, una piccola parte delle proteine contenute negli alimenti, che non viene digerita nel tubo digerente, può essere assorbita come tale, attraverso un meccanismo chiamato pinocitosi, in cui la membrana delle cellule epiteliali della mucosa digestiva le ingloba e le trasporta all’interno di queste cellule. Una volta al loro interno, tutti i nutrienti proteici vengono demoliti in aminoacidi che sono poi immessi nella circolazione sanguigna.

digestione e assorbimento dei lipidi

Digestione e assorbimento dei lipidi
La maggior parte dei lipidi che vengono assunti con gli alimenti sono trigliceridi. In misura minore vengono acquisiti anche fosfolipidi e colesterolo. I primi, che sono attaccati dagli enzimi digestivi, vengono assorbiti sotto forma di acidi grassi e monogliceridi. Il colesterolo, i fosfolipidi e gli acidi grassi liberi, invece, vengono assorbiti direttamente dalla mucosa intestinale.
A livello gastrico, i lipidi contenuti negli alimenti vengono frazionati in piccole particelle, cioè in gocce di grasso che arrivano al duodeno. Questa parcellizzazione progressiva si produce lentamente perché i lipidi, a differenza dei glucidi e delle proteine, non si sciolgono venendo a contatto con le secrezioni salivari e gastriche. Per questa ragione, i pasti ricchi di grassi vengono eliminati dallo stomaco soltanto alcune ore dopo essere stati ingeriti e producono più rapidamente un senso di sazietà.
Le gocce di grasso hanno dimensioni sufficientemente piccole per attraversare il piloro, cioè il restringimento che separa lo stomaco dal duodeno, ma non abbastanza da permettere che l’azione degli enzimi digestivi si svolga in modo completo.
Il frazionamento dei lipidi in particelle più piccole è più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi comincia nel duodeno e dipende dalla bile, un secreto prodotto dal fegato che viene poi concentrato e immagazzinato nella cistifellea per essere versato infine nel duodeno quando il contenuto dello stomaco raggiunge questa prima porzione dell’intestino tenue.
La bile è un liquido che contiene diverse sostanze, soprattutto acqua, minerali, fosfolipidi, colesterolo, acidi biliari e pigmenti come la bilirubina, che le conferiscono una caratteristica colorazione verdastra.
L’azione della bile è di tipo fisico ed è resa possibile grazie alla presenza di acidi biliari, colesterolo e fosfolipidi che provocano la formazione di particelle microscopiche, chiamate micelle digestive, le quali, come i detergenti di uso comune, si sciolgono sia in mezzi acquosi sia in solventi dei grassi e, quindi, hanno il potere di emulsionare i grassi. A contatto con queste micelle digestive, arrivando al duodeno, le gocce di grasso provenienti dallo stomaco si emulsionano in particelle microscopiche offrendo perciò una maggiore superficie all’attacco degli enzimi digestivi.
La digestione chimica dei trigliceridi viene effettuata dalla lipasi pancreatica, secreta dal pancreas e dalla lipasi intestinale, prodotta dalla stessa mucosa intestinale; questi enzimi, venendo a contatto con i trigliceridi, rompono i loro legami più deboli li scompongono in due molecole di acidi grassi e in una molecola di monogliceride.
I monogliceridi e gli acidi grassi così ottenuti, anche il colesterolo e i fosfolipidi contenuti negli alimenti vengono assorbiti nella mucosa intestinale attraverso un meccanismo di trasporto attivo.
Dopo essere stata assorbita, la maggior parte dei lipidi ingeriti con gli alimenti si concentra nelle cellule epiteliali della mucosa intestinale in particelle microscopiche di grasso chiamate chilomicroni, formate da trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi, e da un involucro proteico che le rende solubili nei liquidi organici. I chilomicroni, a differenza degli altri nutrienti assunti dalle cellule assorbenti, non passano nel circolo sanguigno ma nella linfa, che li drena dagli spazi intercellulari e successivamente li immette nel sangue.
Circa il 10% dei lipidi contenuti negli alimenti non entra a far parte dei chilomicroni, ma raggiunge direttamente la circolazione sanguigna.

segue :la digestione 2

Il processo di trasformazione dell’amido comincia già durante la cottura degli alimenti, di modo che, quando essi vengono ingeriti, parte dell’amido è già stata trasformata in destrina.
I disaccaridi cominciano a essere digeriti direttamente nell’intestino tenue, per l’azione di enzimi che vengono prodotti dalla mucosa intestinale e che, nell’insieme, ricevono il nome di disaccaridasi. Esistono tre tipi di disaccaridasi: la maltasi, che scinde il maltosio in due molecole di glucosio; la saccarasi, che scinde il saccarosio in una molecola di glucosio e una di fruttosio; la lattasi, che scinde il lattosio in una molecola di glucosio e in una di galattosio. Il succo digestivo contiene concentrazioni di maltasi doppie rispetto a quelle di saccarasi e, a loro volta, quelle di saccarasi sono il doppio rispetto a quelle di lattasi. Per questo motivo, la digestione del maltosio è più rapida di quella del saccarosio e ancor più veloce di quella del lattosio.
Il ruolo del lattosio è molto importante durante i primi mesi di vita, quando il latte materno o altri latti adattati costituiscono l’alimento esclusivo. Con il passare del tempo l’attività della lattasi diminuisce e contemporaneamente il latte viene parzialmente sostituito da altri alimenti. In alcuni individui, questi cambiamenti nella dieta hanno luogo in modo così radicale che da adulti essi hanno difficoltà a digerire il latte.
I monosaccaridi che si producono dopo la scissione dei disaccaridi, come i monosaccaridi assunti con gli alimenti, non vengono attaccati dagli enzimi digestivi ma sono assorbiti direttamente nell’intestino tenue, attraverso diversi meccanismi di trasporto.
Dopo essere stati assorbiti, tutti i monosaccaridi passano rapidamente nel circolo sanguigno; quello maggiormente concentrato è il glucosio, che rappresenta il prodotto finale più comune della digestione dei carboidrati.
La cellulosa, che è concentrata nelle strutture più dure e legnose dei vegetali, viene ridotta in particelle più piccole soprattutto grazie alla masticazione e all’attività muscolare delle pareti del tubo digerente. Le fibre vegetali non vengono però attaccate dagli enzimi digestivi e quindi non danno luogo a prodotti assorbibili. Ma quando esse, ormai sotto forma di materiale fecale, raggiungono l’intestino crasso, vengono attaccate e idrolizzate parzialmente dai batteri della flora intestinale dando origine alla formazione di gas. I prodotti risultanti da questo processo di parziale digestione non vengono comunque assorbiti, se non in minima parte.

segue :La digestione

La scissione dei nutrienti si produce a livello dei legami più deboli che sono proprio quelli che uniscono le differenti subunità da cui sono costituiti. I disaccaridi, per esempio, vengono frazionati in due molecole di monosaccaride e i trigliceridi in una molecola di monogliceride e due di acido grasso. Ogni tipo di nutriente viene attaccato da enzimi digestivi specifici. Così, per continuare con l’esempio precedente, i disaccaridi vengono attaccati dalle cosiddette disaccaridasi e i trigliceridi dalle lipasi.
Sebbene i substrati e i prodotti della digestione siano particolari per ognuno dei nutrienti, il meccanismo chimico fondamentale della digestione in linea di massima è lo stesso; infatti, gli enzimi digestivi agiscono sempre provocando un processo di idrolisi, cioè cedendo al nutriente una molecola d’acqua, che si scinde e si lega alle estremità dei nuovi prodotti. Per esempio, quando un disaccaride viene attaccato da una disaccaridasi, gli atomi di carbonio più vicini al legame che si è scisso ricevono una molecola d’acqua, della quale un atomo di idrogeno si lega a uno degli atomi di carbonio, mentre l’atomo di idrogeno e quello di ossigeno rimanenti si legano a un atomo di carbonio dell’altra molecola prodotta per l’idrolisi.
La maggior parte delle sostanze nutritive, cioè tutti i glucidi, i lipidi e le frazioni proteiche, vengono assorbite nell’intestino tenue. Per facilitare questa funzione la mucosa dell’intestino tenue presenta una serie di pliche e di villi e le cellule dell’epitelio di rivestimento proiettano verso il lume intestinale una gran quantità di microvilli minuti, che nell’insieme portano la superficie di assorbimento a oltre 300 m2.
I meccanismi di assorbimento sono di due tipi. Alcuni nutrienti, come i minerali, gli elettroliti e l’acqua vengono assorbiti attraverso un meccanismo di trasporto passivo, mediante il quale questi elementi passano dal lume intestinale all’interno delle cellule dell’epitelio di rivestimento della mucosa intestinale senza che si produca un dispendio energetico, semplicemente per differenze di concentrazione o di potenziale elettrico sui due lati della membrana cellulare. Gli altri nutrienti, invece, vengono assorbiti attraverso un meccanismo di trasporto attivo, favorito da diversi fattori che hanno la funzione di trasportarli dal lume intestinale fino all’interno delle cellule epiteliali. Questo tipo di trasporto, a differenza di quello passivo, comporta un dispendio energetico da parte della cellula assorbente. Anche i componenti non digeribili e non assorbibili degli alimenti vengono ridotti in particelle più piccole ma, poiché non vengono attaccati dagli enzimi digestivi e non sono assorbiti, si spostano passivamente verso i segmenti terminali dell’intestino per essere poi eliminati con le feci. Alcune di queste sostanze vanno incontro a fermentazione nel colon, dove liberano gas e altri prodotti che non vengono assorbiti dall’organismo umano.

Digestione e assorbimento dei glucidi
I glucidi vengono assunti soprattutto sotto forma di polisaccaridi e disaccaridi, perché gli alimenti solitamente non contengono quantità notevoli di monosaccaridi.
La digestione chimica dell’amido, composto da numerose molecole di glucosio, ha inizio nella cavità buccale, quando il bolo alimentare viene attaccato dalla ptialina o amilasi salivare, un enzima contenuto nella saliva. Questo processo di idrolisi ha però luogo in modo incompleto perché dopo la deglutizione, che avviene rapidamente facendo seguito alla masticazione, il bolo alimentare raggiunge lo stomaco, dove l’acidità dei succhi gastrici impedisce all’amilasi di svolgere ulteriormente la propria azione.
Nonostante ciò, gran parte dell’amido assunto con gli alimenti, venendo attaccato dall’amilasi salivare durante la masticazione e la deglutizione, perde le proprie ramificazioni e si trasforma in destrina. La digestione chimica dell’amido e della destrina si completa più tardi, nell’intestino tenue, grazie all’azione dell’amilasi pancreatica, prodotta dal pancreas, e dell’amilasi intestinale, elaborata dalla stessa mucosa intestinale; le due amilasi hanno proprietà simili a quelle dell’amilasi salivare. In seguito all’azione delle amilasi, l’amido ingerito viene scisso in un gran numero di molecole di maltosio. L’amido di alcuni alimenti, come quello delle patate vienedigerito più rapidamente di altri tipi di amido, per esempio quello delle paste prodotte con semola di grano.

la digestione: alimentazione e digestione

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO DEI GLUCIDI, DEI LIPIDI E DELLE PROTEINE

La digestione è il processo fisiologico attraverso il quale i nutrienti contenuti negli alimenti vengono separati dai materiali non assorbibili e frazionati in piccole unità, adatte a essere assorbite dall’organismo. L’assorbimento dei nutrienti è il processo fisiologico grazie al quale le cellule superficiali della mucosa del tubo digerente, specialmente quelle dell’intestino tenue, assumono in modo selettivo alcune sostanze nutritive contenute negli alimenti, dopo la loro digestione.
L’organismo umano ha la capacità di assorbire soltanto alcuni tipi di nutrienti, e cioè i monosaccaridi, gli acidi grassi, i monogliceridi, i fosfolipidi, il colesterolo, gli aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi, le vitamine, i minerali, gli elettroliti e l’acqua. Esso, però, non è in grado di assorbire i nutrienti che formano la maggior parte del contenuto nutritivo degli alimenti allo stato naturale, quali i disaccaridi e i polisaccaridi e la maggior parte dei trigliceridi e delle proteine che, quindi, devono essere previamente digeriti. In realtà, e più semplicemente, si può affermare che la digestione è il processo fisiologico attraverso il quale i nutrienti vengono separati dai materiali non assorbibili contenuti negli alimenti. I polisaccaridi e i disaccaridi vengono scissi in monosaccaridi, i trigliceridi in acidi grassi e monogliceridi e le proteine in aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi.
Il processo digestivo avviene interamente nel tubo digerente, cioè nell’insieme di organi formato da una serie di visceri cavi: la bocca, la faringe, l’esofago, lo stomaco, l’intestino tenue e l’intestino crasso. Questo processo inizia quando gli alimenti vengono immessi nella cavità buccale e termina alcune ore dopo, quando i residui non assorbibili di questi alimenti, che fanno già parte delle feci, passano dall’intestino tenue nell’intestino crasso. A questo punto, la maggior parte dei nutrienti contenuti negli alimenti è già stata scissa, cioè digerita e assorbita dalla mucosa dell’intestino tenue.
La digestione ha luogo in modo progressivo, mentre gli alimenti transitano dalla bocca verso l’esofago, lo stomaco e l’intestino tenue. Il passaggio del bolo alimentare, cioè la massa formata dagli alimenti masticati e insalivati, dalla faringe verso l’esofago, è volontario, ma il resto del tragitto lungo il tubo digerente si effettua involontariamente, attraverso le contrazioni ritmiche delle pareti del tubo digerente che spostano il contenuto sempre in direzione del retto. I differenti segmenti del tubo digerente sono separati tra loro da una serie di valvole o restringimenti, che in determinati momenti della digestione si chiudono, permettendo al contenuto gastrico o intestinale di ristagnare e al processo digestivo di continuare; in altri momenti questi passaggi si aprono per consentire al contenuto di spostarsi verso il segmento successivo.
Nel tubo digerente sboccano diversi condotti provenienti dalle cosiddette ghiandole accessorie, ossia le ghiandole salivari, il pancreas e il fegato che comunica con l’intestino tenue attraverso le vie biliari. Queste ghiandole secernono una serie di prodotti che in determinate fasi della digestione vengono immessi in diversi segmenti del tubo digerente. Le ghiandole salivari producono e secernono la saliva nella cavità buccale durante la masticazione degli alimenti; il pancreas elabora il succo pancreatico, che viene immesso nel duodeno, la prima porzione dell’intestino tenue, quando il contenuto gastrico viene evacuato verso il lume intestinale; il fegato produce la bile, che viene accumulata nella cistifellea e finisce nel duodeno in risposta alla presenza di grassi nell’intestino.
La digestione ha luogo attraverso meccanismi fisici e chimici. I meccanismi fisici comprendono fondamentalmente l’azione triturante della masticazione e delle contrazioni ritmiche delle pareti del tubo digerente e l’azione emulsionante della bile, che fraziona le gocce di grasso del contenuto intestinale in particelle microscopiche. La funzione dei meccanismi fisici è quella di sminuzzare gli alimenti o il contenuto del tubo digerente in particelle sempre più piccole, sulle quali gli enzimi digestivi possono agire con maggior rapidità ed efficacia. I meccanismi chimici della digestione dipendono da numerosi enzimi digestivi, secreti sia dalla mucosa digestiva sia dalle ghiandole accessorie, che hanno lo scopo di scindere i disaccaridi, i polisaccaridi, i trigliceridi e le proteine, liberando nutrienti assorbibili.